• <blockquote id="7uwwpk"><address id="7uwwpk"></address><th id="7uwwpk"></th></blockquote>
                    歡迎來到河南省科協官網

                    疫情時期,如何應對焦慮

                    —— 河南省心理衛生協會

                    隨著新型冠狀病毒肺炎新確診病例數據的攀升,城市村莊被封起,公共交通停運,群體活動被禁止,假期被延長……我們的心也在不斷地被重重敲擊。你可能有,也可能沒有注意到,這些天來,你的心理和行爲也發生了很多變化。

                    專家說戶外戴外科口罩即可,你卻爲買不到N95、護目鏡而抓狂;不能很安心地做事,而是不斷地刷微信微博,搜索電視發布的疫情信息;每天測好幾遍體溫;不敢去超市,生活必需品只是網購;擔心自己和家人可能被傳染又不敢去醫院;擔心疫情控制不住;甚至吃不下飯、睡不著覺。

                    其實,在這個特別的時期,疫情不但威脅著我們的身體健康,也使我們的心理處于焦慮之中。那麽,如何緩解焦慮呢?

                    一、基礎篇

                    1、允許接納焦慮:焦慮是面對威脅時最常出現的情緒反應。疫情當前,任何人都可能出現緊張焦慮不安的情況。要理解和接納自己這樣的狀態,告訴自己這是面對不正常情境的正常的反應,要允許它們存在;也要理解它們可能會持續一段時間,但程度會逐漸減輕的。其實,適度的焦慮可以提高我們的警覺水平,提高人們的適應和應對能力,是一種保護性反應。

                    2、保持生活規律:雖然在休假,但盡保持跟平時一樣的規律,睡眠、進食、運動、娛樂、家務都不能缺少。在必要的防護下,豐富且規律的生活能提高我們的心理免疫力,更有信心和力量面對不斷變化且未知的風險。

                    3、親友相互支持:傾訴可以在一定程度上緩解焦慮。如果家人也處于擔憂之中,當大家都說出了自己的擔心並發現是同樣的心情時,也會帶來釋然。還可以給你記挂的親友打個電話發條微信,主動詢問他們的情況,分享你們的感受,提供力所能及的幫助。

                    4、利用興趣愛好:想想你現在或曾經有哪些興趣愛好?那麽就花一些時間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情,當然還可以跟家人一起分享。

                    5、適度獲取信息:疫情牽動著我們的心,了解疫情變化能使我們在一定程度獲得掌控感。但如果注意力一直在手機、電視不斷推送的信息上,不但擾亂正常的生活節奏,還會帶來心理恐慌,因爲處于焦慮之中的我們更容易關注負性信息。建議每天接收有關信息的時間盡量控制在一個小時之內。可以利用網絡找到一些冥想、輕音樂、正念訓練的音頻,這些都有助于你緩解焦慮。

                    6、嘗試既往經驗:想想你以前遭遇困境時,你曾做了哪些事情幫自己度過難關?比如聽音樂、閱讀、畫畫、冥想、廚藝、運動……或者是一些想法和信念?

                    7、自我安慰激勵:寫下寬慰或激勵自己的句子,放在隨時可以拿到的地方或存在手機裏,時不時朗讀或默念。

                    8、減少酒精咖啡:雖然醫用酒精能有效殺死病毒,但喝酒並不能抵抗病毒,吸煙也不能。尼古丁和酒精可以讓人暫時逃避焦慮,但畢竟不是長久之計,除此之外,也要避免用非處方藥品。

                    二、進階篇

                    1.呼吸調節:當我們感到緊張焦慮時,呼吸會變得淺而急促。如果我們能有意識地調整自己的呼吸節奏,讓呼吸變得深長緩慢,可以在一定程度上幫助身體和情緒恢複平靜。嘗試把注意力放在呼吸上,每天做幾次深長的腹式呼吸,有助于我們降低壓力,改善情緒、提升注意力。

                    2.感官調節:當你發現自己焦慮不安時,也可以把注意力集中到自己的各種感官(視、聽、觸、嗅、味)幫助恢複平靜。如有意識地去感受身體跟地面和椅子接觸的感覺,感受手裏拿著的物品的感覺,慢慢地喝一口水或吃一點食物並體會感官的感受等等。

                    3.行動調節:運動可以改善焦慮情緒,哪怕是簡單地伸展一下身體,在房間裏來回走動幾圈,洗洗手、搓搓臉,哼唱一首喜歡的歌曲等等。

                    4.認知調節:焦慮情緒往往與我們的消極想法有關,疫情之下,生存本能讓我們不由自主的出現很多災難化的擔憂和聯想。此時我們可以問問自己:這個想法符合現實嗎?如果不符合,符合現實的想法是什麽?支持和反對這個想法的證據是什麽?還有其他的可能嗎?如果符合現實,這些想法對我有什麽影響?是幫助我解決問題還是讓我變得更加害怕?如果我的朋友和我現在一樣的處境,我會和他說什麽?

                    5.感恩之心:想想你曾經獲得過的幫助,懷著感恩的心默默地感謝這些人;也可以把這份感激傳遞出去,給你覺得可能有需要的朋友、家人打個電話,給予他們以支持和幫助,也能使你獲得內心的平靜。

                    6.專業幫助:如果你的焦慮情緒已經影響到自己的正常生活、學習或工作,或持續失眠時,也不要拒絕尋求專業的幫助。

                    您可以通過兩種方式獲得幫助

                    1、河南省心理援助熱線(24小時)0373-7095888

                    2、關注河南省心理援助平台公衆號,微信心理咨詢開放時間:每天18:-22點      

                    image.png

                    媒體聚焦

                    >>
                    X-POWER-BY FNC V1.0.0 FROM 自制56